体型カバーのためにFTMがすべき筋トレは？

FTMの多くの方が気にするパス度。

男女の骨格の違いから、ホル注をしてもどうしても体格でバレてしまうということも。
そこでこの記事ではFTMがパス度を上げるためにすべき筋トレをご紹介します。

男女の骨格の違い

ホル注でもなかなか解決しない男女の骨格・体格の違いをご説明します。

	生物学的男性	生物学的女性
肩	鎖骨が長く逆ハの字	鎖骨が短くハの字
肋骨	前側下（肋骨弓）が広がっている	肋骨弓が狭まっている
骨盤	閉じていて狭い	開いていて広い
ふくらはぎ	筋肉質で凹凸が多い	凹凸が少ない

以上のような違いは、ホル注だけで解消されません。
骨格だけはどうしても簡単には変えることができないのです。

もちろん骨を削ったりする手術もありますが、費用も時間も取られます。
パス度を上げるためには、筋肉をつけて骨格をごまかすというのが最も手軽な選択肢の1つです。

それではそれぞれ具体的な筋トレ法をご紹介ます。

肩幅を広く見せるための筋トレ

肩幅を広くするためには、肩の筋肉、三角筋を大きくすることが重要です。
三角筋は大きく前部、中部、後部に分かれており、肩幅を広く見せるためには中部をメインに鍛えます。

自重の場合

身体を九の字にしたプッシュアップ

三角筋全体を鍛えるトレーニングです。

①肩幅より広い間隔で手をつき、足は閉じた状態にしておく。
②お尻をあげて、身体を九の字にする
③そのままの態勢からひじを曲げる
④元の位置に戻る

これを10×3セットほど繰り返します。
背中が曲がらないように注意しましょう。

手幅を狭くしたプッシュアップ

手の幅を狭くしたプッシュアップ、ナロープッシュアップです。
三角筋の前部を鍛えます。

①肩幅よりも狭い間隔で手をつく。手で三角形を作るイメージで。
②足から頭までを一直線に保つ
③そのままの態勢からひじを曲げる
④元に位置に戻る

こちらも10×3セットを目安に行いましょう。
手で三角形を作った状態だときつい場合には少し手幅を広げても構いません。しかし肩幅よりも広くなると、肩ではなく大胸筋に効いてしまうので注意しましょう。

逆立ちプッシュアップ

逆立ちをした状態でプッシュアップをします。
三角筋の中部にめちゃめちゃ効きます。

①壁の前に肩幅と同じぐらいまたは少し広めの間隔で手をつく
②逆立ちをして壁に足をつく
③肘を曲げる
④頭が床につくぐらいまで曲げたら元に戻す

こちらも理想は10×3セットですが、難易度が少し高いので、無理をせずに行ってください。
ちなみに肩幅と同じぐらいに手をつくと最も負荷が強くなります。

ダンベルを使う場合

サイズレイズ

ダンベルを使って行う方のトレーニングの代表的なものがサイドレイズです。

①両足を肩幅ぐらいに開いて、両手にダンベルを持つ
②肘を軽く曲げて真横にダンベルを持ち上げる
この時に腕の力で上げないように注意します。
③肩の高さまで上げたら、それ以上は上げずにゆっくりとダンベルを下げる

10回×3セットで行います。
重量に注意をしましょう。適切なのは腕の力に頼らずに方の力で上げられる重量です。

肩の力で上げる適切なフォームで出来るような、軽めの重量から始めましょう。

胸板を熱く見せるための筋トレ

胸板を厚くするためには、大胸筋をまんべんなく鍛えることが重要です。
大胸筋を鍛えるためのトレーニングをご紹介します。

自重の場合

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。
腕を作幅を変えることで、効かせる位置が変わってきます。

大胸筋に効かせたい場合には、手を肩幅ぐらいかそれ以上に広く開いて床につきましょう。
手幅が狭いとどちらかというと腕に効きやすくなります。

また足をつく高さによって胸筋のどの部分に効くかが変わります。
普通に腕立てをすれば大胸筋の中部に効きますが、大胸筋の上部を重点的に鍛えたい場合には、足を椅子や代など高い位置に乗せるのが効果的です。
上部を鍛えるとより胸板が厚く見えます。

ダンベルを使う場合

ダンベルプレス

胸筋を鍛える代表的な筋トレです。

①ダンベルを両手に持って太ももにのせる
②ベンチに寝ころび、ダンベルを顔の横に持ってくる
③肩甲骨を寄せて、胸を張る
④ダンベルをゆっくり上にあげて肘が伸び切る前のところでとめる
⑤ダンベルをゆっくり元の位置に戻す

重さは10～15回×3セットを少し頑張ってできるぐらいが適切です。
こちらも最初からあまり重い重量でやると、フォームが崩れて腕に効いてしまいやすくなるので注意しましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライはダンベルプレスよりも胸部に重点的に効かせることができます。

①ダンベルを両手に持って太ももにのせる
②ベンチに寝ころび、ダンベルを八の字に持つ
③肩甲骨を寄せて、胸を張る
④ダンベルを上に持ち上げる
⑤肘を45度にまげてやや外側に開きながら身体の横に持ってくる

こちらダンベルプレスと同様に10～15回×3セットを少し頑張ってできるぐらいの重さが適切です。
肘を開きすぎると、腕に効いてしまうので注意しましょう。

脇腹の幅を出す筋トレ

肋骨の下部分が内側に入っており、くびれができやすくなっているのを脇腹の横幅を出すことで解消します。

脇腹の幅を出すのは結構難しいですが、方法の1つは「サイドベント」という筋トレです。

①足を肩幅に開いて立つ
②鍛えたい方と反対の手にダンベルを持つ
③ダンベルを持っていない方の手を頭に添える
④ダンベルを持った方に向かって上体を真横に倒す
⑤2秒ほどキープしたら元に戻す

左右を10回×3回ずつを目安に行いましょう。

お尻・腰回りを引き締める筋トレ

お尻が大きいのは女性の身体の特徴的な部分。
ヒップラインをあげれば、お尻が小さく見えるのでお尻の筋トレもしておきましょう。

お尻を鍛える代表的な筋トレは、スクワットです。
自重でもOK、ダンベルやバーベルを使って負荷を加えてもいいでしょう。

①足を軽く外に向けて肩幅より少し広く足を開く
②上体を真っすぐにする
③上体を真っすぐに保ったまま、地面と太ももが平行になるまで下げる
この時に膝がつま先よりも前に出ないようにします。
④2秒ほどキープして元の姿勢に戻る

こちらも10回×3セットを目安に行いましょう。

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎの筋トレをして、メリハリのある脚にすることで短パンになった時のパス度も上がります。

ふくらはぎを鍛える代表的な筋トレは「カーフレイズ」です。

①壁なども前に立ち、足を肩幅ぐらいに開く
②軽く壁に手を添えて身体を支えながら、かかとをあげる
③かかとが上がりきったところで、かかとを床すれすれまで下げる

こちらも10回×3セットを目安に行いましょう。

筋トと合わせてプロテインやサプリなどで効果を高めましょう！！

FTMが筋トレする効果

FTMが筋トレをすることによって次のような効果が得られます。
大きく4つの効果が得られます。

ガッチリしてパス度が上がる

筋トレにより身体がガッチリして男性らしくなり、パス度が上がりやすくなります。
ホル注をすると、より筋肉が付きやすくなってガッチリしますよ。

メンズ服が似合うようになる

基本的にメンズ服は、男性の体型に合うように作られています。
肩幅は広く腰回りも狭め。胸の膨らみはもちろんないです。
筋トレで肩幅が広くなり、胸の膨らみが目立たなくなると、メンズ向けに設計されたメンズ服が似合うようになります。

男性ホルモンが分泌される

代表的な男性ホルモンであるテストステロンは、筋トレをすると分泌量が増えます。
また筋トレはテストステロンを維持する効果も。

テストステロンの分泌量が増えると、顔つきが男らしくなったり、体毛やひげが濃くなり、パス度が上がります。

ポジティブになる

筋トレをすると幸福物質と呼ばれるドーパミンや、精神の安定に関わるセロトニンが分泌されます。
ドーパミンやセロトニンが分泌されると、前向きにそしてポジティブに。
性別のことで落ち込むことも多々あるかもしれませんが、そんな時こそ筋トレしときましょう。

以上です。
ホル注だけでは解決できない問題もありますが、パス度が気になる方は筋トレで解消しましょう！